A corrida é um dos exercícios mais acessíveis e prazerosos que existem na atualidade. No entanto, quem corre com frequência sabe que os joelhos estão entre as articulações mais exigidas durante esse exercício e, infelizmente, também entre as que mais sofrem com dores e lesões. Falhas na biomecânica, excesso de treinos ou falta de fortalecimento são fatores que podem desencadear problemas que comprometem o desempenho e a qualidade de vida. Por essa razão, fortalecimento para lesões no joelho em corredores é fundamental para os atletas.

Para evitar que a corrida se transforme em dor, o fortalecimento muscular surge como uma estratégia chave. Mesmo ao tratar uma lesão já instalada, ele atua através da prevenção, estabilizando o joelho e corrigindo desequilíbrios que causam sobrecarga nessa articulação.

Porque o joelho sofre tanto com a corrida?

O joelho é uma articulação altamente complexa que conecta o fêmur à tíbia, permitindo o movimento de extensão e flexão da perna. Embora pareça simples, ele depende de inúmeras estruturas para funcionar bem, como ligamentos, meniscos, tendões e os músculos que o cercam. Desequilíbrios ou fraquezas musculares fazem com que o impacto da corrida recaia sobre essas estruturas, gerando dor e causando lesões.

Entre os principais problemas e lesões enfrentados pelos corredores estão a síndrome da dor patelofemoral, tendinite patelar e síndrome da banda iliotibial. Esses quadros têm uma coisa em comum: estão diretamente relacionados à falta de estabilidade e força nos grupos musculares responsáveis por proteger os joelhos, como isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e glúteos.

Outros fatores como pisada inadequada, excesso de volume dos treinos, uso incorreto de calçados e falta de mobilidade nos quadris também podem agravar o quadro. Por esse motivo, o fortalecimento muscular deve ser parte do seu plano de corrida, tanto quanto o treino de resistência e a escolha dos seus calçados.

É importante entender que a dor no joelho não deve ser normalizada. Assim como em qualquer outra parte do corpo, a dor é um sinal de alerta e pode ser o ponto de partida para uma jornada de autocuidado.

Fortalecer para prevenir: o que não pode faltar no seu treino

Quando falamos em fortalecimento voltado para a prevenção de lesões do joelho, o foco não deve estar apenas nas suas pernas. Um bom programa de exercícios considera toda a cadeia muscular que está envolvida na prática de corrida, principalmente do core e músculos estabilizadores. Entre os exercícios mais indicados estão:

• Agachamento com peso corporal: trabalha glúteos, quadríceps e core, melhorando a estabilidade global.

• Avanço com deslocamento: simula o movimento da corrida e fortalece cada perna.

• Elevação de quadril: fortalece a região lombar e ativa os glúteos.

• Step-up em banco: ótimo para ganho de força funcional e controle da postura.

É importante lembrar que esses exercícios devem ser realizados com atenção à técnica, sempre respeitando os limites individuais e, preferencialmente, com orientação de um profissional da área. A progressão gradual da carga e complexidade é fundamental para evitar sobrecargas e novas lesões.

Além dos treinos de força, também é necessário incluir alongamentos e exercícios de mobilidade articular para tornozelos e quadris, de forma a distribuir a carga adequadamente durante a corrida e reduzir o impacto direto sobre as articulações.

A dor no joelho já apareceu: saiba como fortalecer mesmo durante o seu processo de recuperação

Se você já sente dor no joelho, o fortalecimento continua sendo essencial, mas adaptado ao estágio da sua lesão. Nesses casos, fisioterapia é a melhor saída. O profissional irá avaliar o grau da lesão, a origem da dor e prescrever exercícios adequados à sua fase da recuperação.

Na fase inicial, o foco costuma ser a redução da dor e do processo inflamatório, contando com recursos como eletroterapia, crioterapia e técnicas de mobilização passiva. Depois disso, começam os exercícios isométricos, como fortalecimento do quadríceps com extensão de joelho na parede.

À medida que a dor diminui, o treino evolui para exercícios dinâmicos de baixo impacto, como cadeira extensora, ponte unilateral, mini bands para glúteos e equilíbrios em superfície estável. O fortalecimento do core deve ser realizado ao longo de todo esse processo.

Também é importante considerar que tentar “treinar por cima da dor” pode agravar a lesão. Com ajuda de orientação de um fisioterapeuta, é possível fortalecer mesmo durante a recuperação, mas sem prejudicar a cicatrização e o retorno ao esporte.

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O papel da avaliação biomecânica no fortalecimento

A avaliação biomecânica é uma excelente ferramenta para quem quer fortalecer com foco e resultados seguros e reais. Essa avaliação permite identificar padrões de movimento disfuncionais, sobrecargas e compensações que o corpo realiza ao correr.

Em clínicas especializadas, o corredor pode passar por testes de força e flexibilidade, análise de pisada e medição da amplitude articular. Com base nessas informações, é possível implementar um plano de fortalecimento personalizado que corrige falhas e otimiza a mecânica da corrida.

Essa avaliação é particularmente útil para quem já sofreu lesões, apresenta dor recorrente ou busca melhorar o desempenho com mais segurança. Ajustar detalhes como a posição do tronco, passada e o impacto do pé no solo faz com que o fortalecimento se torne mais direcionado e eficaz.

A saúde dos joelhos é essencial para a vida do corredor. Com ajuda de um bom programa de fortalecimento é possível não só evitar lesões como também melhorar a performance, reduzir as dores e limitações e correr com mais fluidez.

Se você já sofreu com dor nos joelhos ou quer aprender como fortalecer o seu corpo da forma certa, agende uma avaliação no Instituto Reaction.