Uma alimentação adequada, que inclui escolhas inteligentes, também é fundamental no momento pós-exercício para garantir um bom desempenho, pois o que você consome após um treinamento ou competição intensa pode influenciar diretamente a sua recuperação!
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, após a prática esportiva, a dieta deve fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia (calorias) e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. Recomenda-se a ingestão de 1-1,5 gramas de carboidratos para cada quilo corporal durante os 30 minutos após o término da atividade e a cada 2 horas durante as 4 primeiras horas, pois é neste momento que as enzimas responsáveis por sintetizar glicogênio estão mais ativas e, rapidamente, substituem as reservas de glicogênio depletadas.
O tipo de carboidrato consumido também influencia na síntese de glicogênio pós-exercício ou competição, portanto, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico propicia uma reposição rápida dos estoques de glicogênio, bem como o melhor transporte de glicose para dentro das células. Nesse sentido, bons exemplos são dextrose, bebidas comerciais contendo carboidratos, e eletrólitos, barra de cereais adoçadas com mel ou com o próprio açúcar da fruta, mel, torradas e pão com geleia, bolo simples sem cobertura, batata assada ou cozida, arroz ou macarrão.
Seguindo a recomendação básica, veja o quanto um indivíduo de 70kg deveria ingerir:
70 kg x 1,0 a 1,5g carboidratos/kg
= 70 a 150g de carboidratos
= 280 a 600 calorias
Não evite as proteínas em sua dieta de recuperação, pois um pouco deste nutriente também pode aumentar a reposição de glicogênio nas horas iniciais após o exercício intenso e é fundamental para síntese proteica (manutenção e ganho de massa muscular). As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. Boas sugestões de fontes protéicas podem ser: carnes magras, ovo, atum e peito de frango.
Não se esqueça de hidratar-se também após a prática esportiva!
É bastante comum entre atletas e praticantes de atividade física intensa a queixa de inapetência e falta de tempo para se alimentar no período pós- treino ou competição, mas não ceda aos sintomas e com um pouco de esforço e organização você poderá aperfeiçoar a sua recuperação!
Referências Bibliográficas
- Nutrition and Athletic Performance, American College of Sports Medicine, 2009;
- Nutrição Esportiva: uma visão prática, 2008;
- Guia de Nutrição Esportiva, 1998;
- Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2009.
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Artigo Escrito por: Tatyana Dall’ Agnol
