Alimentação Equilibrada e Performance

A nutrição vem se tornando cada vez mais alvo de atenção de esportistas e atletas, uma vez que pode maximizar a saúde e o bem estar, bem como otimizar o desempenho atlético.

A alimentação equilibrada é um dos principais fatores, juntamente com o treinamento específico e perfil genético, para garantir o máximo desempenho de um atleta e/ou praticante de atividade física. Entretanto, a alimentação deste grupo de pessoas se diferencia da alimentação de indivíduos sedentários em função de um maior gasto energético e da necessidade de nutrientes, que variam de acordo com o tipo de atividade praticada, bem como intensidade e duração da mesma.

Diante deste contexto, é fundamental observar e adequar a qualidade e a quantidade alimentar consumida, antes, durante e após o exercício a fim de aprimorar o rendimento esportivo. A ingestão de água também deve ocupar lugar especial na dieta e na rotina de treinos de esportistas, pois o consumo inadequado deste nutriente prejudica a habilidade do indivíduo para se exercitar ao seu potencial máximo.

Uma alimentação balanceada pode reduzir a fadiga, permitindo desta forma, que tanto o esportista como o atleta treinem por mais tempo ou que se recupere mais rapidamente entre sessões de exercícios. Possivelmente, a nutrição pode prevenir lesões ou auxiliar na reparação das mesmas e prevenir as chances de carências nutricionais, influenciando, assim, de maneira satisfatória, o treinamento. Além disso, os depósitos de energia podem ser otimizados com uma alimentação adequada (Wolinsky & Hickson, 2002).

Devido às demandas nutricionais, fisiológicas e bioquímicas estarem aumentadas durante o exercício, estratégias de suplementação nutricional podem ser utilizadas. Como essas necessidades são específicas, variam entre indivíduos e de acordo com a modalidade esportiva praticada, a utilização de suplementos deve ser sempre prescrita por um profissional nutricionista qualificado para que os objetivos e resultados sejam alcançados e, acima de tudo, para manutenção da saúde.

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Bem Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) e Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

É possível chegar bem a terceira idade: saiba como

Do momento em que nascemos até o final da vida entramos em um processo de envelhecimento, que se acelera a partir dos 30 anos, que é quando nosso organismo atinge a maturidade. Mas será que é possível envelhecer bem? A resposta é sim!

Com a adoção de hábitos de vida saudáveis e acompanhamento com a geriatra, desde cedo (isso mesmo), nós podemos aumentar as chances de chegar a idade mais avançada com uma saúde mais fortalecida, ou seja, prevenindo e evitando doenças, comuns nessa fase da vida, mas que poderiam ter sido evitadas se tivesses tido o acompanhamento médico e tomado os cuidados necessários.

E ao contrário do que pensa, a geriatra não é uma médica apenas de idosos. Antes de ser geriatra, somos clínicos gerais e unindo essas duas qualificações, podemos fazer um acompanhamento da saúde e preparar o indivíduo para esse processo de envelhecimento.

Ao consultar o geriatra, ao menos uma vez ao ano, é possível realizar check-up médicos para identificar problemas precocemente e também se prevenir.

Esse checkup anual é ainda mais importante a partir dos 40 anos, pois nessa faixa de idade são maiores os riscos de desenvolver doenças que apresentam poucos sintomas, mas são diagnosticadas por exames como a hipertensão que pode levar a um Acidente Vascular Cerebral (AVC) e infartos.

Para quem chegou a terceira idade, a geriatra vai ajudar no acompanhamento da saúde e também no tratamento de situações comuns da idade como esquecimentos, dificuldades locomotoras, entre outros problemas.

Prevenção

Seja qual for a idade, a prevenção é sempre a melhor forma para se chegar a bem a velhice. Além da avaliação médica anual, também devemos ter hábitos saudáveis como prática de exercícios regularmente, alimentação balanceada, dormir bem e, sempre, procurar o médico quando sentir que algo está errado.

Dor no Quadril: O Que É e Como Tratar

As dores no quadril provocam limitações e desconforto diárias para grande parte da população, estas podem se apresenta de diversas formas, localizações e intensidades. É fundamental para um tratamento preciso, identificarmos todas as características da dor, assim como a estrutura que está sendo acometida.

Quanto a localização, a dor pode ser anterior, posterior, lateral ou medial a articulação do quadril. A determinação da localização irá colocar em destaque algumas hipóteses diagnosticas, descartando outras. Por exemplo, dores anteriores estão mais relacionadas a casos de impacto femoro acetabular, osteoartrose, infecção, tendinoses do iliopsoas; as dores laterais, em geral, acusam dores relacionadas ao mecanismo abdutor, que compreende os tendões gluteos e bursas trocantericas; dores mediais, nos fazem pensar principalmente em tendinopatias de adutores, que pode estar relacionada a um quadro mais complexo de pubeíte e por último as dores posteriores podem nos levar a um diagnostico de impacto posterior, síndrome do piriforme, osteoartrites sacro-ilíacas e lombociatalgias.

A intensidade da dor pode ser leve, moderada e intensa, variando de acordo com a patologia e principalmente com o limiar de dor de cada paciente. Podemos encontrar pacientes com o mesmo grau de artrose nas radiografias, por exemplo, porém um deles pode apresentar dores mais intensas enquanto que o outro pode apresentar sintomas leves. Importante avaliar como esta dor influência na vida diária do paciente, ou seja, limita suas atividades diárias impossibilitando o mesmo de trabalhar, se vestir, andar pequenas distâncias, precisa de auxilio para deambular (bengala, muletas,…), subir e descer escadas é possível?, todas estas perguntas devem ser feitas para podermos guiar o melhor tratamento para o paciente. As dores podem existir no repouso, nas atividades diárias simples, como andar ou apenas em atividades físicas forçadas, seja no trabalho ou no lazer.

O tempo em que esta dor acomete o paciente, também é importante de ser avaliada, geralmente dores crônicas (mais de 2 meses) de existência, demandam em geral um tratamento mais prolongado e podem estar associadas a patologias em estágios mais avançados; enquanto que dores agudas (menos de 2 meses) irão apresentar resultados mais satisfatórios, se forem tratadas de forma precisa, seja por um tratamento clínico ou cirúrgico. Está é a importância de diagnósticos precoces em toda a medicina.

Um dado muito importante, que não podemos deixar de investigar, é o grau de mobilidade articular que o quadril apresenta. Devemos avaliar se a articulação apresenta todos os seus movimentos livres, ou se de alguma forma eles se encontram restritos. A maioria das patologias que acometem o quadril irão  provocar restrições de flexão, rotação interna e abdução do quadril, com graus variados de restrição. Deve-se tentar diferenciar se esta restrição de movimento é uma restrição mecânica, por exemplo, por contado de dois ossos, ou se o movimento apresenta um restrição por conta da dor, em geral provocada por um processo inflamatório. Os movimentos do quadril podem vir acompanhados de ruídos, como crepitação e estalidos que podem nos direcionar para um diagnostico. A dor e a restrição pode levar a alteração na marcha do paciente, que também deve ser levada em conta durante o exame físico do paciente.

Alterações sistêmicas, como febre e alterações em outros órgãos do nosso corpo, como alterações na urina ou nas fezes, também devem ser levadas em conta quando estamos frente a um quadro de dor no quadril. Estas alterações podem nos sugerir diagnósticos de outras patologias que podem estar sendo irradiadas para a região do quadril, simulando assim alguma alteração nesta articulação.

Unindo todos os dados anteriores, podemos determinar se a dor que acomete o quadril é decorrente da articulação, de um músculo, de um tendão, de um nervo ou até mesmo outro órgão. Está determinação é fundamental para podermos aplicar o tratamento de forma mais eficaz e precisa. Quando  temos dificuldade em determinar qual destas estruturas está levando ao quadro de dor, ou quando precisamos de mais detalhes destas estruturas, devemos lançar mão dos exames complementares, como radiografias simples, tomografias, ultra-sonografias, ressonâncias nuclear magnética ou exames laboratoriais (como sangue e urina).

Hipertensão e os exercícios físicos

A hipertensão arterial é uma doença crônica, que pode ser controlada com uso de medicação regular e mudanças nos hábitos de vida. Um lado curioso é que muita gente pensa que quem tem pressão alta não pode praticar exercícios físicos, o que acaba sendo um mito, uma vez que o controle da hipertensão passa pela mudança de hábitos de vida – alimentação e a prática de exercícios físicos.

O tratamento para hipertensão é de certa forma simples. Os medicamentos ajudam a controlá-la, mas não elimina suas causas – que além de genética – pode estar associada ao sedentarismo, obesidade, alimentação rica em sódio e gordura.

E por que os exercícios são importantes para quem tem pressão alta? Vejamos, atividades físicas regulares reduzem a pressão arterial tanto de indivíduos que já tem a pressão alta, quanto daqueles que ainda não tem a doença, mas que têm um risco elevado de desenvolvê-la, como os filhos de hipertensos, os obesos e os pré-hipertensos entre outros.

Esse benefício ocorre tanto durante a execução do treino quanto no repouso e também a condiciona a não se alterar quando a pessoa está passando por uma situação de estresse.

E você sabe por que isso ocorre? O exercício físico trabalha grandes grupos musculares, o que diminui a resistência dos vasos à passagem do sangue e, em consequência, reduz a pressão arterial.

Outros benefícios da prática de exercícios estão na redução de taxas que colaboram para o aumento da pressão arterial como a gordura corporal e a gordura no abdômen, reduz o colesterol e os triglicérides, diminui a glicemia, ou seja, o açúcar no sangue, ajudando a prevenir e controlar o diabetes.

Avaliação médica e física

Mas não é para sair por aí fazendo exercícios por conta própria. Antes de iniciar essa rotina de treinos, é preciso consultar o médico cardiologista e passar por uma avaliação completa, incluindo o teste de ergométrico e a realização de cardiograma.

O teste ergométrico é realizado na esteira, com monitoramento da pressão arterial, frequência cardíaca, eletrocardiograma e sintomas. Os dados colhidos são cruzados e assim obtemos uma faixa de batimentos por minuto para que o treino seja feito com a pressão em níveis seguros. A tendência é que o paciente vá evoluindo com o passar do tempo, ou seja, vai adequando mais resistência.

Além disso, juntamente com a orientação médica, e o acompanhamento de um profissional física, o hipertenso poderá iniciar sua rotina de exercícios que podem ser tantos os aeróbicos como natação, caminhada, corrida à musculação. O acompanhamento é necessário porque essa rotina de exercícios deve ser adequada ao perfil de cada pessoa e sendo alterada conforme a evolução do paciente.

 

Desgaste no Joelho Durante a Corrida

Correr faz um bem enorme a nossa saúde: ajuda a emagrecer e ganhar condicionamento físico. Mas, por outro lado, o impacto de cada passada durante uma corrida impõe aos joelhos uma sobrecarga que chega a cinco vezes o peso do corpo do praticante.

Com o tempo, se não houver o preparo adequado da musculatura dos membros inferiores, o joelho passa a sofrer um processo de desgaste, levando ao desgaste da cartilagem e lesões meniscais, que estão relacionadas a esse desgaste. (Leia mais.)

As lesões meniscais causam sintomas característicos como dor bem localizada com períodos de alivio e agravo a determinados movimentos como agachar e cruzar as pernas, inchaço, e bloqueio (travamento).

O que é a cartilagem

Já a cartilagem é o tecido que reveste as articulações do corpo humano. Ela pode sofrer traumas que são causados por lesões como torção, contusão direta, distensões, ruptura de ligamentos ou um desgaste com o passar dos anos, que caracteriza a artrose.

Esse desgaste da cartilagem pode ir ocorrendo com o tempo, devido a uma série de fatores que podem ser desde a realização de atividades de alto impacto como atletismo, saltos, corrida, vôlei, futebol, basquete, ou ainda pela degeneração natural causada pela idade ou pelo excesso de peso.

No joelho, o desgaste da cartilagem vai provocar dor e incomodo toda vez que a articulação foi requerida como durante o movimento que fazemos para ficar nos levantar ou sentar, caminhar, correr, subir e descer escadas.

Procure o médico

A primeira coisa a fazer ao sofrer uma lesão no joelho ou sentir os sintomas do desgaste na cartilagem é procurar o ortopedista. Após um exame clínico, dos sintomas e de realização de exames de imagem, o médico poderá determinar qual o tratamento é mais indicado para o problema.

Se a lesão não for tão grave, sessões de fisioterapia e fortalecimento muscular podem ser o suficiente para resolver o problema, mas se o tratamento não funcionar pode ser necessária a realização de cirurgia.

A técnica cirúrgica vai ser definida pelo ortopedista levando em consideração a gravidade da lesão. Depois da cirurgia, o paciente também terá que passar por um processo de recuperação que inclui a realização de sessões de fisioterapia, que visa tanto a recuperação da funcionalidade dos joelhos como o seu fortalecimento e também com o tempo o fortalecimento muscular. Os músculos das pernas, fortalecidos, aliás ajudam e muito a prevenir o acometimento por lesões nos joelhos.

Avaliação Cardiológica Pré-Participação do Atleta

DR.RICARDO CONTESINI FRANCISCO

A atividade física regular apresenta efeitos benéficos sobre quase todas as estruturas biológicas e funções do corpo humano, incluindo o sistema cardiovascular, com reduções na incidência de infarto e mortes. Mesmo quantidades moderadas de atividade física regular (15 minutos por dia) estão associadas com efeitos preventivos importantes para uma grande variedade de doenças, como: obesidade, diabetes, câncer, depressão e doenças cardiovasculares.

Durante décadas foram questionadas as causas de morte súbita em atletas saudáveis e competitivos. Hoje sabemos que a maioria dessas mortes ocorrem devido alterações cardíacas adquiridas ou congênitas sendo os sintomas muitas vezes frustros ou ausentes. Dessa forma a avaliação cardiológica previa se torna imprescindível para a pratica segura de atividade física.
Essa avaliação deve ser realizada periodicamente, no mínimo anualmente, através de uma avaliação médica que deva constar a consulta com profissional especializado em esportes, o exame físico e no mínimo um eletrocardiograma. O teste de esforço também se torna essencial nos indivíduos que realizam atividade competitiva e também naqueles que desejam conhecer a sua frequência cardíaca ideal de treinamento.

De acordo com estudos europeus, o ECG, possibilita a detecção de aproximadamente 60% das patologias cardíacas que podem levar a morte súbita em atletas ativos.

Portanto, todos os indivíduos que pretendem iniciar , ou aqueles que pretendem intensificar treinamento, devem realizar exames cardiológicos e ortopédicos para conhecer suas possíveis limitações assim como receber orientações como melhorar seu desempenho e realizar seus exercícios com segurança.

Síndrome do Túnel do Carpo: o que é e como tratar

A Síndrome do Túnel do Carpo é uma das doenças compressivas do membro superior. Ela afeta o nervo mediano e sua causa consiste em um aumento da pressão dentro do túnel do carpo, sendo esta por aumento de volume das estruturas dentro dele ou pela redução do tamanho do túnel. Este túnel fica restrito por uma base óssea e recoberto por um forte ligamento, o Ligamento Transverso do Carpo.

Movimentos e esforços repetitivos de preensão e pinça podem causar edema nos tendões e sinóvia no punho, causando a doença.

Alterações hormonais durante a gravidez e menopausa, no hipotireoidismo e diabetes também podem predispor à doença pela retenção líquida e alterações microvasculares. Também está associado ao tabagismo, vasculopatias e doenças reumatológicas.

Sintomas:

Dor, dormência e formigamento no polegar, indicador, médio e na metade do anelar. Choques, dores no antebraço e braço também podem estar associados. É muito comum despertar à noite com dor que ao melhorar com movimento inicia formigamento. A perda de força no polegar e fraqueza para segurar objetos também é um sintoma comum. Os sintomas podem afetar as duas mãos.

Diagnóstico:

O diagnóstico é feito através de avaliação médica especializada, com uma boa história clínica e um exame físico minucioso. A Ultrassonografia pode ser usada para avaliar a espessura e as estruturas dentro do túnel do carpo e um estudo da condução nervosa (eletroneuromiografia) auxilia na avaliação do grau de comprometimento do nervo mediano.

Tratamento:

Em casos inicias e leves, pode-se iniciar o tratamento não cirúrgico, que consiste no uso de talas/órteses (principalmente noturno), auxilio medicamentoso, fisioterapia e infiltrações. Casos mais graves com comprometimento motor e na falha do tratamento não cirúrgico, o tratamento indicado é a liberação cirúrgica do túnel do carpo, que pode ser aberta (via clássica – veja o vídeo demonstrativo) ou endoscópica (veja 0 vídeo demonstrativo). A anestesia é geralmente local com uma sedação para o relaxamento do paciente. Geralmente não é necessária a internação hospitalar, tendo alta no mesmo dia da cirurgia. A taxa de sucesso para as duas técnicas passa de 95%. Casos crônicos e com comprometimento grave do nervo podem não apresentar recuperação completa. Você deve procurar atendimento de um cirurgião de mão para discutir as opções de tratamento. A recuperação após a cirurgia varia de acordo com o método e com a cicatrização do paciente. E a mão pode apresentar uma sensibilidade aumentada e inchaço na região da cirurgia por até 6 meses. Os sintomas podem recorrer nos casos de pessoas que trabalham com atividades repetitivas intensas.

Dr. Gustavo Campanholi

Cirurgia da Mão e Microcirurgia

CRM/SP 134.174

Fraturas de estresse – saiba o que é

Caracterizada por lesões ósseas que podem variar desde edemas, passando por pequenas fissuras, até uma fratura completa, causada pelo esforço repetitivo ou força, gerados pelo excesso de uso ou exercícios de impacto, as fraturas por estresse representam cerca de 10% das fraturas esportivas.

Esse tipo de fratura é muito comum nos ossos que sustentam o nosso peso como os das pernas e pés, sendo mais recorrentes nos metatarsos. Atletas, que praticam corridas, militares que realizam marcha, além de praticantes de atletismo e balé são os mais atingidos por esse tipo de problema.

No entanto, a fratura por estresse pode atingir qualquer pessoa, durante a prática de exercícios mal executada ou ainda quem sofre processo de enfraquecimento dos ossos, como é o caso da osteoporose.

A fratura de estresse ocorre quando há uma redução do amortecimento do impacto por conta da fraqueza muscular ou pela falha na absorção do mesmo, gerando um impacto e o aumento do estresse em pontos focais, gerando fraturas microscópicas.

Para evitar ter que interromper o treino por causa de uma fratura por stress, você deve ter atenção total na frequência do programa de exercícios, no aquecimento pré-treino e na gradação do aumento da carga.

Sintomas: Entre os principais sintomas deste tipo de fratura estão inchaço e dor na área afetada que tendem piorar com o tempo.

Diagnóstico: O diagnóstico da fratura por estresse é feito em consulta com o ortopedista, especializado em medicina esportiva e pode incluir a realização de exames de imagem.

Tratamento: O tratamento para a fratura por estresse é conservador e depende muito do grau da lesão, mas geralmente incluem a imobilização da área afeta com uso de sapato ortopédico no caso dos pés, cinta ou muletas para reduzir a carga no osso.

Além disso, quando a fratura é de baixo risco é permitida a realização de atividades na água e exercícios de fortalecimento e alongamento.
Nas fraturas mais graves, o tratamento acaba sendo mais rigoroso, incluindo repouso absoluto e imobilização até a recuperação do osso. Caso não haja uma boa evolução, pode ser necessária a realização de uma cirurgia para corrigir o problema.

Orientações para Prescrição de Exercícios

Dr. Ricardo Contesini Francisco

CRM-SP106367

Especialista em Cardiologia pela SBC/AMB

Pós Graduado em Medicina Esportiva pelo CEMAFE/UNIFESP

Médico da Seção de Cardiologia do Esporte do IDPC

Médico da Clínica Integrada de Medicina do Esporte e Exercício do HCor

Leia a matéria clique no link: Frequencia-cardiaca-perda-peso

Introdução

Desde a Grécia antiga já se conhece os benefícios da atividade física, no entanto, sempre houve um questionamento sobre intensidade, duração e regularidade de exercício que deva ser realizado para ter impacto na qualidade de vida e mortalidade da população. [1] Atualmente o sedentarismo se caracteriza como um dos principais fatores de risco para doença cardiovascular com risco equivalente a tabagismo, hipertensão e colesterol alto inclusive contribuindo para o aumento da mortalidade.[2]

Nas recomendações atuais acredita-se que qualquer quantidade de atividade física é melhor que o sedentarismo. A partir de 15 minutos da prática de exercícios diários já existem evidencias de diminuição no risco de morte. [3] Dessa forma, a prática regular e contínua de atividade física reduz a chance de mortalidade por todas as causas, entre elas: infarto agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral, diabete, e vários tipos de câncer.

As atuais diretrizes consideram que a orientação de atividade física para a população tem seu melhor benefício quando se eleva a intensidade para moderada a intensa. Apesar de uma atividade física leve já apresentar benefícios, a elevação do desempenho diminui o risco cardiovascular e melhora a qualidade de vida. [2,3]

 No entanto, quando se extrapola para uma atividade física severa as evidencias de benefícios diminuem e o aparecimento de lesões musculares e potenciais malefícios cardiovasculares aparecem. [4]

Orientações

O profissional de saúde deve prescrever a prática de atividade física de acordo com alguns critérios básicos recomendados:

  1. Tipo de exercício
  2. Intensidade
  3. Frequência
  4. Duração

Tipo de exercício

Durante muitos anos os profissionais de saúde orientaram apenas a prática de atividade aeróbica como ideal para saúde. Esse conceito mudou ao longo tempo e a prescrição de atividade resistida é essencial para qualquer tipo de indivíduo.

A atividade física resistida (ex: musculação) propicia um melhor tônus muscular e possibilita ao músculo um melhor desempenho na prática aeróbica. Além disso, em indivíduos diabéticos tipo 2 foi demonstrado que a prática de exercícios resistidos melhora a expressão de GLUT4 (receptor de glicose na membrana celular) e diminui os níveis de glicemia de uma maneira mais intensa.[5]

Já na hipertensão arterial, o exercício resistido era contra indicado devido ao receio de aumento dos níveis da pressão arterial; no entanto, atualmente consideramos que a intensidade da prática resistida é que determina o beneficio ou não em indivíduos hipertensos. [2]

Portanto em indivíduos sem contra indicações para a prática de atividade física, o ideal seria orientar uma proporção de 2×1 entre aeróbico e resistido respectivamente. Em indivíduos diabéticos tipo 02 a proporção dever ser igualitária.

Intensidade

Podemos classificar a intensidade de atividade física aeróbica em quatro estágios: leve, moderada, intensa e severa. Existem vários métodos de se quantificar a intensidade do exercício, desde: VO2, MET, escala subjetiva de esforço (Borg) e frequência cardíaca (FC). Nesse texto consideraremos a FC como base para a prescrição de exercício devido à facilidade de aferição através de frequencímetros ou até mesmo pela aferição manual.

Deve-se ter em mente que independente da modalidade esportiva aeróbica que se realiza (caminhada, corrida, bicicleta, natação, etc.) a FC indica a intensidade física realizada durante o esforço, portanto, o importante é determinar a faixa de FC ideal para o treinamento, e esse irá sofrer mudanças em longo prazo conforme a melhora do condicionamento físico do indivíduo.

  • Leve – 50 a 60% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão
  • Moderada – 60 a 70% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão
  • Intensa – 70 a 80% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em mulheres

   70 a 85% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em homens

  • Severa – >80% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em mulheres

   >85% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em homens

O cálculo da FC máxima é individual e deverá ser adquirida no momento da exaustão durante o teste ergométrico. Por exemplo, o indivíduo solicita interromper o teste ergométrico, pois atingiu a exaustão, naquele momento, a FC era de 200 bpm e apresentava uma FC de repouso de 60bpm. Consideraremos 200 bpm como a FC máxima da exaustão e iremos prescrever o treinamento de acordo com a fórmula de Karvonen [6]:

No caso de atividade física de moderada a intensa para mulheres:

FC treinamento= (FC máx – FC repouso) x % da intensidade + FC de repouso

FC treinamento(t) = (200 – 60) x 0,60 + 60; FC t = 144.

FC treinamento= (200 – 60) x 0,80 + 60; FC t = 172.

Portanto, como citado anteriormente, o ideal seria prescrevermos a atividade física com intensidade no mínimo moderada e no máximo intensa; sendo assim a FC ideal de treinamento para essa mulher seria de 144 a 172 bpm. No caso de se ultrapassar essa FC o indivíduo estaria realizando uma atividade física severa.

Nessa faixa de intensidade, os benefícios cardiovasculares são duvidosos e há o risco de maior utilização de proteínas como substrato energético ao invés de gorduras ou carboidratos caracterizando a “perda de massa magra”.

Na atividade física de intensidade leve, o principal substrato energético a ser utilizado é a gordura que fornece muita energia; então seriam necessárias muitas horas de exercício para se consumir uma pequena quantidade de gordura. Já na atividade física de intensidade moderada a intensa, o principal substrato energético é o carboidrato. O estoque de carboidrato circulante no sangue e estocado nos músculos acaba dentro de 15 a 30 minutos durante o exercício e então o corpo inicia a queima de gordura para fornecimento de energia. [2]

Portanto consideramos a prescrição de intensidade de exercício aeróbico entre moderada a intensa como ideal para benefícios cardiovasculares e perda de peso.

Em relação à intensidade de exercício físico resistido devemos orientar o individuo a trabalhar todos os grupos musculares ao menos 01 x na semana de forma contínua ou intermitente. Para determinar a intensidade do treino devemos determinar a forca voluntaria máxima (FVM) de cada individuo. A FVM é definida como a maior quantidade de carga que pode ser realizada em um único ciclo. Por exemplo, o individuo inicia um exercício de supino com uma carga de 30 kg; realiza dois movimentos consecutivos, portanto essa não é a forca voluntária máxima! Posteriormente aumentamos a carga para 50 kg, e o indivíduo realiza apenas 01 movimento e no segundo não consegue terminar o ciclo. Dessa forma foi determinada a FVM em 50kgs para aquele músculo em específico. [2,3]

Dessa forma deveremos prescrever o exercício resistido, para fins de condicionamento físico e benefício cardiovascular, com 50 a 60% da FVM com séries mais longas de 14 a 20 repetições.

Frequência

Grandes estudos comprovaram os benefícios da atividade física quando realizados em intensidade moderada por no mínimo 30 minutos em 5 dias na semana ou de forma intensa por pelo menos 20 min em 3 vezes na semana. No entanto, podemos incentivar os indivíduos a uma rotina na prática de atividade física diária. [2]

O grande benefício da prática de exercícios se dá pela ativação do sistema nervoso autonômico parassimpático; ele que propicia após o exercício melhora na pressão arterial, diminuição da frequência cardíaca, vasodilatação arterial, etc. No entanto, esses benefícios só serão atingidos após 12 a 14 semanas de um programa contínuo de exercícios e ocorre uma perda dessa ativação após 48 h de inatividade. [3]

Dessa forma, consideramos o ideal a realização de exercícios físicos de 04 a 06 x na semana e com intervalos de no máximo 24 horas até a próxima sessão de treinos.

Duração

As atividades podem ser realizadas de forma contínua ou intermitentes devendo na sua somatória ter um mínimo de 30 minutos diários com um ideal de 50 a 90 minutos de exercício aeróbico. Do ponto de vista da atividade resistida à prescrição deve ser dividida em grupos musculares sendo trabalhados todos 01 x na semana. Essa duração pode ser realizada em apenas 01 treino semanal, no entanto o ideal seria dividi-las em 02 ou 03 treinos na semana. [2,3]

Conclusões

A orientação e prescrição de exercícios deve ser um ato realizado por profissionais da saúde e fazer parte de toda consulta ou avaliação. O incentivo para a prática de atividade traz benefícios não só cardiovasculares como musculares e emocionais. A prescrição deve ser objetiva respeitando as limitações musculares e doenças preexistentes.

A realização de novos exames cardiovasculares deve ser de forma periódica e individualizada (04, 06 ou 12 meses) para se determinar a nova condição atlética e possíveis mudanças nos valores da FC máxima além de possibilitar a detecção de possíveis doenças ainda latentes.

Bibliografia

  1. Wen CP1Wai JPTsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53
  2. Ghorayeb N., Costa R.V.C., Castro I., Daher D.J., Oliveira Filho J.A., Oliveira M.A.B. et al. Diretriz em Cardiologia do Esporte e do Exercício da Sociedade Brasileira de Cardiologia e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Arq Bras Cardiol. 2013;100(1Supl.2):1-41
  3. Haskell WL, Lee I-M, Pate RP, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007;116:1081–1093.
  4. Arem H1Moore SC1Patel A2, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533.
  5. Holten MK1Zacho M, et al.  Strength training increases insulin-mediated glucose

uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes. 2004 Feb;53(2):294-305.

  1. SRA Camarda, AS Tebexreni, et al. Comparação da freqüência cardíaca máxima medida com as fórmulas de predição propostas por Karvonen e Tanaka. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. Sociedade Brasileira de Cardiologia – SBC, v. 91, n. 5, p. 311-314, 2008.

Dores na Canela podem ser Síndrome da Tensão Tibial. Você sabe o que é?

A canelite é comum nos corredores, principalmente nos iniciantes que praticam o esporte de forma errada e exageram no ritmo dos treinamentos.

Popularmente conhecida como canelite, a síndrome da tensão tibial medial (STTM) é comum nas pessoas que praticam a corrida, principalmente nos iniciantes que ainda não se adaptaram às atividades ou que exageram no ritmo dos treinamentos.
A STTM é definida como dor e desconforto na perna, causada pela corrida praticada de forma repetitiva numa superfície dura ou por uso excessivo dos flexores do pé. É a inflamação do principal osso da canela, a tíbia, que leva a dor na região póstero – medial da perna dos dois terços distais da tíbia (veja a área rosada da figura). Condição também conhecida como síndrome do sóleo.

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Marcelo Annunciação, de São Paulo, sabe bem o que é a canelite. O rapaz, de 23 anos, começou a correr em 2006, mas não treinava, só participava de competições. Quando resolveu levar o esporte mais a sério e intensificar a prática, passou a sentir esse incômodo na perna. Parou de fazer a atividade e voltou em agosto desse ano. Não deu outra! Sentiu as dores novamente.
– O ortopedista pediu ressonância, parei de treinar e ele mandou passar gelo e ficar quatro semanas sem correr, mas não adiantou. Indo à academia, começou a melhorar. Agora, vou procurar um ortopedista especializado em corrida – disse Marcelo.

De acordo com a ortopedista Ana Paula Simões, especialista em medicina de pé e tornozelo e assistente do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo, a dor é contínua e progressiva.
– A dor é aliviada com repouso e piora com a atividade física. Pode haver dor com a elevação dos dedos do pé ou pela flexão plantar resistida e, com isso, acaba resultando na queda do desempenho ou na limitação do atleta – informou Ana Paula.

Causas da canelite
* Alterações biomecânicas;
* Aumentos súbitos na intensidade do treinamento e duração;
* Alterações no calçado e superfície de treinamento;
* Lesões de partes moles;
* Falta de alongamento;
* Anormalidades na inserção muscular.

Etiologia e biomecânica
Na fase média da passada, o pé prona, ou seja, vira-se para dentro, para absorver o choque e para se adaptar ao terreno. Nos casos de pisada pronada excessiva, quando a parte de fora do calcanhar toca no chão e o pé inicia a rotação para dentro e só depois volta ao normal, ou de maior velocidade de pronação, a biomecânica da marcha ou da corrida é alterada, gerando um estiramento do músculo sóleo medial.

alongarTratamento
Após a realização de alguns exames complementares, dá para constatar o nível da lesão. Na ressonância magnética, pode ser evidenciado um edema periosteal, indicando a periostite de tração. A cintilografia óssea pode mostrar lesões longas longitudinais chegando a um terço do comprimento do osso.

– É muito comum. Trato, em média, cinco casos por semana. O mais dificil é o paciente aceitar que ele tem que parar de fazer o impacto ou o treino que gerou a lesão. Nos casos leves, só a diminuição da intensidade e duração do treino já ajuda, mas não é o que ocorre com a maioria, que muitas vezes tem que parar. Muitos não sabem tratar a doença direito. Depois que as dores passam, faço as correções posturais, de pisada e
equilíbrio muscular, essa é a chave do tratamento.
A maioria das síndromes é de tratamento conservador. Faz-se necessário repouso relativo de dois a quatro meses, mantendo o condicionamento físico com atividades sem impacto e indolores como bicicleta e natação.
– Medidas gerais devem ser tomadas. Gelo pode ser usado e também recomendo fisioterapia analgésica e alongamento do aquiles. Em alguns casos, é necessária a utilização de palmilha para correção da pronação – orientou a ortopedista.
O retorno às pistas deve ser gradual, não se esquecendo do alongamento e condicionamento progressivos. A indicação cirúrgica só ocorre após dois períodos de repouso e do retorno às atividades com a repetição dos sintomas.